Decálogo 2020 Alimentación Saludable para las personas y el planeta.
Lunes, 03 de Febrero de 2020 12:29
En esta versión del decálogo anual hemos introducido algunos cambios que van orientados a que nuestra alimentación sea saludable para nosotros, pero también para el planeta, preservándolo del cambio climático, Esto es necesario porque un 30% del calentamiento global se debe a la alimentación humana.
1.- Vigile su peso periódicamente y procure mantenerlo en niveles saludables. No tome alimentos muy calóricos y no consuma alimentos con azúcar añadida.
2.- Hacer una alimentación mas variada. Cocine en casa y utilice la menor sal posible (menos de 5gr/día). Los productos alimenticios deben ser de temporada y locales o lo más cercanos posibles. (1)
3.- Las frutas y las verduras deben estar presentes en su mesa a diario, como mínimo cinco veces al día. Consumir las legumbres al menos dos o tres veces por semana.
4.- Es saludable consumir frutos secos, no salados, al menos dos veces por semana. No se deben tomar de postre en sustitución de la fruta.
5.- El pan que tomemos a diario como los cereales deben ser integrales. El pan blanco y otros alimentos preparados con harinas de cereales, como la pizza precocinada, la bollería y la pastelería industrial, debe excluirse de nuestra dieta por ser ultraprocesados. (2)
6.- Cocine y aliñe los alimentos con aceite de oliva virgen. Esta grasa debe ser la mas importante de nuestra dieta. La mantequilla y la margarina puede consumirse de forma ocasional (1 vez a la semana).
7.- Puede consumir a diario huevos, queso fresco, leche o yogur, estos dos últimos sin azúcar añadida. Nunca tome los productos lácteos en sustitución de la fruta.
8.- El pescado es una fuente importante de proteínas y de grasa omega 3, por lo que debe estar en nuestra dieta. Evitar el consumo de pescados grandes en la infancia y en mujeres de edad fértil.
9.- Reducir todo lo posible la carne roja, como vacuno, cerdo, y cordero (2) y sustituirla por carne de pollo (2-3 veces semanales). Los embutidos suelen ser ultraprocesados e igualmente se deben evitar (3).
10.- Los ultraprocesados, sean productos cárnicos o no, fritos de bolsa y la gran mayoría de los alimentos precocinados, no son recomendables (3).
Aumente la actividad física, el consumo de alimentos ecológicos, el contacto con la naturaleza, las horas de sueño (7-8 horas), use el transporte público, la bicicleta o vaya caminando, realice actividades que le gusten en las que disfrute y se relaje.
Reduzca el sedentarismo, no fume y evite que nadie lo haga a su lado. El alcohol, se ha demostrado que favorece entre otros, el cáncer y el deterioro intelectual por lo que se debe evitar todo lo posible. Cada pequeño cambio que consiga aumentará su salud.
(1) La contribución de los alimentos al calentamiento global depende tanto de su producción como de su transporte, por lo que debemos consumir alimentos de temporada y de proximidad y si es necesario de Andalucía y España, evitando los más lejanos. Además, los alimentos de temporada tienen mas riqueza en nutrientes y conservan su sabor natural.
(2) Las carnes rojas y sus derivados son una fuente muy importante de calentamiento global, de consumo de agua y de sobreutilización de la tierra. Por ello deben evitarse y aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas vegetales, como legumbres y los cereales integrales y de proteínas animales como huevos, lácteos, pescado o pollo.
(3) Los ultraprocesados, cárnicos o no, y la gran mayoría de los precocinados, contienen productos como azúcar añadido o grasas trans que favorecen el desarrollo de enfermedades crónicas, tanto el cáncer como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Por ello deben estar alejados de nuestra dieta. Además, son causa importante de calentamiento global.
